Comer sano y bajar de peso

Diario Clarín, 4 de mayo de 2016. Opinión de la Dra. Mónica Katz, Directora de posgrados en Nutrición de la UF.

Cómo mejorar la dieta
El calor invita a disfrutar de otros alimentos. Consejos, mitos y claves para lograr un cambio de hábitos.

Durante el verano se incrementa la necesidad de cuidarse. Poca ropa, el traje de baño, los shorts y las minifaldas… todo motiva a estar en forma. En tren de lucir un cuerpo esbelto en las vacaciones o comenzar nuevas dietas se cometen errores a la hora de adquirir hábitos saludables.

Antes de poner las variables sobre la mesa, la licenciada María Inés Somoza, directora de la carrera de Nutrición de la Universidad Favaloro, aclara: “No se puede descender de peso mágicamente en un mes, como algunas dietas de moda proponen. El descenso de peso va orientado a un cambio de hábitos y uno tendría que tratar de lograrlo de forma gradual”.

Los alimentos con excesiva cantidad de azúcar refinada, grasas saturadas y trans, como también el desmedido consumo de harinas, producen aumento de peso a expensas de la grasa corporal. En este grupo entran las gaseosas, golosinas, frituras, panificados y comida chatarra. Restringir su consumo es el primer paso hacia una dieta equilibrada.

¿Qué ponemos en el plato?

Lo correcto es no saltear comidas, respetar las cuatro principales -desayuno, almuerzo, merienda y cena- con dos colaciones optativas. Otra cuestión clave a tener en cuenta es evitar cualquier dieta restrictiva. “El plato saludable debe completarse a un 80%. Debe tener la mitad ocupado por verduras y frutas, preferentemente crudas, ya que aportan vitaminas, fibra y minerales; y luego, completar con proteínas”, explica la licenciada Somoza.

Dentro de las proteínas de origen animal, el pescado y la carne magra, con cocciones a la parrilla, al horno o plancha suave, son los alimentos elegidos. En caso de una dieta vegetariana, legumbres como lentejas, garbanzos, porotos, habas, trigo burgol y quinoa resultan las proteínas vegetales ideales. Respecto a los carbohidratos, se pueden ingerir con moderación, reemplazando el lugar de las proteínas en el plato.

¿Porciones saludables? Un pocillo de café si se calculan los alimentos crudos -arroz, polenta- o un mouse de computadora, en versión cocida. Esta medida también es válida para las proteínas vegetales. Para las carnes, la porción ideal es la palma de la mano.

Mitos vs. realidad

Existe la creencia popular de que todos los lácteos light son aliados para bajar de peso, como el queso y el yogurt. Los lácteos son una fuente exquisita de calcio, pero no siempre la mejor opción para un plan de descenso ni mucho menos “libres”. El queso posee mucha sal y grasas poco saludables, la medida de referencia de consumo es un pulgar y en cuanto al yogurt, es preferible optar por la leche. Otros lácteos como quesos untables light y ricota descremada son opciones más conscientes.

Un licuado de leche y frutas, sin azúcar, dará una sensación de mayor saciedad que el yogurt. “El huevo es una de las proteínas con un perfil más completo y puede consumirse diariamente”, responde la directora de la carrera de nutrición de la Universidad Favaloro, para más variedad.

¿Y las semillas? “Son fuentes de proteína vegetal y la medida ideal es una cucharada sopera”, agrega la especialista.

Elegir los alimentos

“Hay que comprar en lo posible en las verdulerías de barrio, mirando lo que está a la venta: lo estacional es lo más abundante y está en su punto justo de color y sabor”, explica Ludovic Casrouge, chef francés en Buenos Aires y dueño de “Un dos”, una crepería saludable ubicada en San Telmo.

¿Qué alimentos priorizar? Frutillas, duraznos, ananás, melón, sandía, ciruelas, uvas, albahaca, berenjenas, acelga, espárragos, pepinos y tomates. A la hora de seleccionar las frutas y verduras, el chef Casrouge aconseja “acercarse y percibir los perfumes, si una fruta o un vegetal no huelen a nada, evitarlos”. También es importante comprobar la textura y el grado de madurez pero, sobre todo, “no comprar lo que no impacta a los sentidos ni abre el apetito”. La naturaleza es sabia, hay que aprovechar la biodiversidad.

Como reflexiona la licenciada Somoza “pequeños cambios, grandes logros” es el mantra adecuado para no sólo llegar al verano más esbeltos, sino fundamentalmente para mejorar la calidad de vida todo el año.

Del mercado al plato

Los especialistas coinciden en que las opciones inteligentes para cocinar los días cálidos son las tortillas vegetales, los omelettes sin queso, los soufflés de verduras, los wraps, las tartas y las ensaladas de todos los colores y sabores, mezclando frutas y verduras en una misma preparación. Si este tipo de alimentos hay que compartirlos en casa, vale la pena pensar en snacks para los más chicos. Al respecto, el chef Casrouge recomienda: “Zanahoria cortada muy finita como un grisín y choclo con un poco de manteca y sal”.

En movimiento

Hacer ejercicio es salud. Los profesionales recomiendan practicar alguna actividad aeróbica al menos 30 minutos diarios. Correr, nadar, patinar, bailar son las favoritas para el verano. Aumentan la resistencia, la capacidad pulmonar y tonifican. Aprovechar los días lindos y ejercitarse al aire libre siempre es un plus; sin embargo, mientras se cumpla el tiempo ideal, cualquier actividad que ponga el cuerpo en movimiento es válido. Y también destacan los que saben que hay que elegir la actividad física que a uno más le guste. Siempre va a ser la mejor porque es la que se hace con ganas y a concien cia.