¿Por qué es importante ejercitarse en invierno?

14 de julio de 2020 – Opinión de la Dra. Mónica Katz, Directora de Posgrados UF, en el Diario El Sol de Mendoza.

La cuarentena y la llegada del frío a Mendoza no tiene por qué ser excusa para no moverse. Y es que a los largos meses de aislamiento en casa por el Coronavirus, es de prever que muchas personas hayan tenido varios ‘permitidos’ ganando en consecuencia no solo unos kilos de más, sino hábitos más sedentarios.

Realizar actividad física es una premisa que requiere constancia los 365 días del año. Sin embargo, llegado el invierno, esta premisa se hace más difícil de cumplir. Pero, ¿por qué debería ser un motivador esencial para las personas?

De acuerdo a lo que aconseja la OMS, al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana es lo recomendable.  Esta puede ser dividida en sesiones de 10 minutos como mínimo de duración, lo que se podría traducir en dar una vuelta  a la manzana al día, caminar unas cuadras a mayor velocidad, o utilizar las escaleras en vez del ascensor.

Y en invierno, ¿cómo se logra?

Como se señaló, es importante hacer deporte todo el año. En este sentido, el personal trainer Pablo Benadiba comentaba a un medio en una entrevista que “el cuerpo en invierno es ahorrativo” y explicaba: “Las bajas temperaturas llevan a sumar unos kilos para protegerse del frío, así que no moverse contribuye aún más al aumento de peso”. Por eso, en casa, en el gimnasio o a la intemperie, lo ideal es seguir en movimiento.

Además, al moverse, no solo se busca el  fortalecimiento de la musculatura sino que se ayuda al cuerpo a reducir y prevenir el riesgo de enfermedades no transmisibles como la depresión, o problemas ligados al sedentarismo como la obesidad, la hipertensión, diabetes y colesterol alto, entre otros.

¿Qué actividades se pueden adaptar al frío?

Ya sea de forma indoor como a la intemperie, la actividad física en invierno…¡hay que hacerla! Veamos algunas propuestas para realizar tanto dentro como fuera.

Algunas de las actividades indoor más elegidas son:

Indoor Cycle: spinning que se acompaña con imágenes y música que recrean paisajes.

Indoor Rowing: máquina que simula la acción de remar, pero en tierra firme. Es un programa aeróbico completo que beneficia al corazón.

Ashtanga Yoga: también conocido como power yoga, es dinámico y deportivo. Entrena la concentración, la meditación y los músculos para lograr las asanas (posturas).

Entrenamiento funcional: es un entrenamiento en circuito, con distintos elementos: barras, colchonetas, mancuernas, pelotas, etcétera. Conjuga y reúne técnicas de pilates, yoga, musculación y deportes aeróbicos.

Ritmos, mix dance: ideal para quienes busquen divertirse y despejarse. Esta clase de ritmos –latinos, rock, reggaetón, salsa– entretiene, ayuda a bajar de peso y contribuye a la salud cardiovascular. El salón se convierte en una pista de baile con luces.

Natación: el invierno es un buen momento para probar las piletas cubiertas de los gimnasios. Este deporte tiene enormes ventajas para la postura, las articulaciones y el sistema respiratorio y cardiovascular, por lo que sigue ocupando el podio de los más recomendados por los médicos.

Propuestas para la intemperie

Si se decide practicar algún deporte o solo salir a correr un día de invierno, hay que tomar algunas precauciones:

# Estirar la entrada en calor. “Con el frío, los músculos se contraen para generar calor y están más rígidos que en verano. Los tendones y las articulaciones también se resienten; por esto, es fundamental dedicarle unos minutos más al precalentamiento, para evitar lesiones”, señalaba el doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deportes del Hospital de Clínicas de Buenos Aires.

En tanto que es importante arrancar con movimientos articulares para aceitar las articulaciones, elevar la temperatura con piques progresivos o caminatas rápidas, y terminar con un buen estiramiento final para que los músculos estén menos rígidos.

# Abrigarse bien. “Si estamos desabrigados, parte de la energía que generemos va a destinarse a mantener la temperatura del cuerpo, así que vamos a rendir menos físicamente”, explicaba Franchella. El equipo básico debería incluir un rompevientos y gorro para proteger los oídos. “Debemos evitar las remeras de algodón y usar las de telas inteligentes ya que la transpiración se libera con más facilidad y evita el enfriamiento”, apuntaba Benadiba. También agrega: calzas largas en lo posible, que mantengan el calor de las piernas, y dos remeras.

# Tomar agua. A pesar de no sentir sed, es importante ingerir líquidos.

# Supervisar a los chicos. Es fundamental controlar que no tomen frío ya que no tienen la misma sensación que los adultos.

“Andar en bicicleta, caminar o trotar son alternativas válidas, siempre y cuando las temperaturas no sean extremas y uno pueda abrigarse bien para no enfriarse”, aclaraba el doctor Franchella.

Por otra parte, el frío puede ser motivante a la hora de hacer ejercicio. No hay riesgo de sufrir un golpe de calor o un descenso abrupto de la presión. De hecho, las grandes maratones internacionales, como la de Nueva York o París, se corren en otoño o principios de primavera, porque el cuerpo pierde menos fluidos y el riesgo de deshidratarse baja. “Cuando no son extremas las temperaturas, seguramente nos sentimos muy a gusto haciendo deporte, mejor que en verano”, resumía el médico.

¡Alimentarse bien!

La base de la actividad física es también tener una buena nutrición y un buen descanso. La doctora Mónica Katz, codirectora del posgrado en Nutrición de la Universidad Favaloro, menciona algunos tips de la dieta para acompañar el ejercicio.

Un buen desayuno. “Nunca entrenar en ayunas” es la primera consigna. Cuando la disponibilidad de glucosa es baja, pueden aparecer mareos, debilidad y visión borrosa.

Antes del entrenamiento tener en cuenta algunas opciones: un yogur con cereales y una fruta, si el ejercicio es liviano; o unas tostadas con queso blanco, si es por la mañana; o pastas con vegetales, si es mediodía. La clave es comer sin grasas, para no sentir pesadez.

Después del ejercicio. Las bebidas con sales sirven para reponer los nutrientes. También se puede optar por licuados o jugos de frutas, comidas con proteínas y bajas en grasas.